Efteråret er kommet og CPH Halvmarathon er vel overstået

26-10 Uge 44 – Skovmaren/St. Dyrehave i Hillerød – Foregår på gode skovstier og distancerne er...

SKOVMAREN (42,1950 km)

Halvmaren (21,0975 km)

10-maren (10,0 km)

6-maren (6 km)

Efterår

Efteråret er en rigtig god tid for løbere. Temperaturen er den bedst mulige for løbetræning, og naturen spiller med farverne. En god tid, så nyd det så længe det varer.

CPH Halvmarathon

CPH Halvmarathon var en stor oplevelse for alle de løbere der var med og for dem som så på fra sidelinjen. Det, at det samtidig var VM Halvmarathon, sætte lige lidt mere krydderi på oplevelsen. Håber, at alle, der deltog i løbet havde en god dag og det uanset selve løbsresultatet, bare det at være med på dagen gav den gode oplevelse.

Nyt PowerWalk

Træningen i SNIK går videre og vi byder alle nye løbere velkommen og så er der jo efter sommerferien kommet endnu et hold med ud over SNIK’s tidligere 6 hold. Det er PowerWalk-holdet, og det er ikke det rene gå-hold, den 1-times tur bliver krydret med temposkift, en god mulighed for at samle op på dem der har det svært med at finde ind i de øvrige hold og som evt. har behov for at holde sig i gang, når og hvis der opstår en skade eller andet der forhindrer den i at løbe i en periode.

Uge 39-41-42-43-44 Kritisk tempo

Der har i tiden efter sommerferien været fokus på udholdenhed og specielt udholdenhed som er afgørende i forbindelse med halvmarathon og marathon, så nu er det tid til at give den intensive træning i fokus i en periode.

Uge 40 Restitution

Vi lægger i denne uge en lettere uge ind, hvor træningen ikke er så intensiv. Det er vigtigt, at man i en periode, hvor træningen er præget af intensive træningspas, får en uge til lige at samle op på både den fysiske, men ikke mindst den mentale del af træningen.

Kritisk tempo

Kritisk tempo / mælkesyretærsklen er den fart, du kan holde længe uden at syre til, og den er en af de vigtigste faktorer for præstationen på både 10 km og halvmarathon.

På 10 km betyder en høj tærskel, at...

-       du kan løbe tæt på dit maksimale uden at gå over i ukontrolleret syreophobning

-       din konkurrencefart bliver hurtigere

-       du kan holde et stabilt og højt tempo fra start til slut

På halvmarathon betyder en høj tærskel, at:

-       du kan løbe i et højt tempo i lang tid uden at brænde ud

-       energiforbruget er mere effektivt, og du undgår at miste fart efter 12–15 km

-       du kan holde et jævnt, stærkt tempo uden store fald i de sidste kilometer

Kort sagt... Jo højere din mælkesyretærskel er, desto hurtigere kan du løbe på både 10 km og halvmarathon. Den bestemmer, hvor hurtigt du kan løbe uden at syre til – og dermed dit realistiske race-tempo.

Eks. Træning Trinvis træningsløb

Trinvis 7 trin (2 min / 4 min + 3 min / 4 min + 4 min / 4 min + 4 min / 4 min + 5 min / 15 min T=04:18 (HM tempo) / T=06:30 (VA Ext.))

Dvs. en god gang fartleg hvor du øger tempoet med HM tempo og derefter skifter tilbage til VA Ext. Tempo og det gør du 7 gange med de anviste minutter.

Eks. Træning Indlagte stigningsløb

5 min T=06:30 (Indløb) + 15 min T=05:38 (VA Ext.) + 35 min T=04:50 (VA Int. + 4–5 × 20–30 sek stigningsløb) + 5 min T=06:30 (Afvarmning)

Dvs. på de 35 min VA Int. Lægger du, som det bedst passer ind med ruten, 4-5 x stigningsløb på 20-30 sek og det kan være tempoøgning til at slutte i 10km tempo.

Hvis du/I er i tvivl om noget vedrørende træningen, så kontakt undertegnede til træningen tirsdage og ellers på mail.

God træning.

Karl-Åge / Cheftræner

marathoneksperten@gmail.com