Aerob vs. Anaerob Træning – Nyttig viden

Karl-Åge Søltoft
22 minutes ago
3 min read

Hvad betyder det for dig?

Når du begynder at løbe mere regelmæssigt og struktureret, støder du hurtigt på ordene aerob og anaerob. Det kan lyde som kompliceret fysiologi, i virkeligheden er det simple begreber, der kan hjælpe dig til at forstå, hvordan du bliver en bedre løber, og hvorfor dit træningsprogram er sammensat som det er.

Vi kigger på udfordringen – uden teori-tung snak og med eksempler, du sikkert kan genkende fra din træning.

Hvad betyder “aerob” træning?

Aerob betyder “med ilt”. Det er når du løber i et tempo du kan holde i lang tid uden at blive helt smadret.

Typiske kendetegn:

Du kan tale i korte sætninger
Pulsen er moderat
Farten ligger typisk fra let jog til stabilt tempo
Det føles “behageligt hårdt”, men er kontrolleret

Hvorfor er aerob træning vigtig?

For dig som løber 10 km, halvmaraton eller marathon er aerob træning fundamentet. Det er her du:

bygger en stor motor
lærer kroppen at bruge fedt som brændstof
styrker muskler, sener og led
øger udholdenheden, så du kan holde tempo i lang tid

Et eksempel på aerob træning:

45–70 min i roligt tempo
15 km marathontempo
5–8 km let jog efter en hård dag

Alt dette ligger i det aerobe område.

Hvad betyder “anaerob” træning?

Anaerob betyder “uden ilt”. Det er løbetræning hvor du arbejder så hårdt, at kroppen ikke kan nå at levere nok ilt ud til musklerne – og derfor danner energi OG mælkesyre, musklerne bliver ”sure”.

Typiske kendetegn:

Du kan kun sige enkelte ord
Pulsen er høj
Det brænder i benene
Intervallerne kan variere fra 15sek til 3min

Hvorfor er anaerob træning vigtig?

Selv om 10 km til marathon primært er aerobe løb, spiller de anaerobe elementer en vigtig rolle:

Du lærer kroppen at tåle syre
Du forbedrer din topfart og evne til at skifte tempo
Du gør dit løb mere økonomisk, fordi du bliver stærkere og hurtigere

Et eksempel på anaerob træning:

10 × 200 m hurtigt med god pause
6 × 1 min hårdt
30-sekunders stigningsløb efter opvarmning

Det er træning, der presser dig – men skal doseres med omtanke.

Hvordan spiller aerobe og anaerobe træning sammen?

Forestil dig din løbetræning som et hus:

Det aerobe system er fundamentet
Det anaerobe system er taget

Du bliver ikke en stærkere løber af kun at bygge tag – og et stort fundament er ikke nok uden et ordentligt tag.Du har brug for begge dele – men ikke lige meget af det.

For 10 km-løberen:

10 km ligger tættere på din anaerobe tærskel.Du har brug for:

70–80 % aerob træning
20–30 % anaerobe/hårde intervaller

Eksempel: Rolige ture + tempoblokke + 400–1000 m intervaller.

For halvmarathonløberen:

Her handler det om at holde et hårdt, men stabilt tempo i længere tid.Du har brug for:

80–85 % aerob træning
15–20 % anaerobe elementer

Eksempel: Lange ture, stabilt tempo, små indslag af hurtige intervaller.

For maratonløberen:

Marathon er næsten 100 % aerob.Du har brug for:

85–90 % aerob træning
En smule anaerob for fart og styrke

Eksempel: Lange ture, marathon tempo, enkelte korte intervaller.

Hvordan ved du, om du træner aerobt eller anaerobt?

Du behøver ikke teknisk udstyr – men det hjælper. Her er en “oplevelses-guide”:

Aerob træning føles som:

Du kan holde farten længe
Du kan snakke
Du bliver varm og forpustet, men ikke presset

Anaerob træning føles som:

Du kan ikke sige mere end et par ord
Du mærker syre
Pulsen er høj
Du kan ikke holde tempoet længe

Hvordan bruger en løber det i praksis?

En fokuseret træningsuge for en 10 km–marathon løber kunne være:

Mandag: Rolig aerob tur (45–60 min)
Tirsdag: Korte anaerobe intervaller (1-3min Intervaller)
Torsdag: Aerob tempo- eller tærskeltræning (6-20min stabilt højt tempo)
Lørdag: Lang aerob tur (60–120 min afhængigt af distance med indlagte Aerobe tempovariationer)

90 % af tiden løber du altså i et tempo, der ikke presser dig.10 % af tiden giver du den gas.

De største fejl du kan begå

Der er to klassiske fejl, når du ikke helt forstår aerob/anaerob træning:

1. Du løber alle ture i “mellemfart”

For langsomt til at være hårdt, for hårdt til at være roligt.Resultat: Man bliver træt uden at forbedre sig nævneværdigt.

2. Du træner for hårdt for tit

Anaerob træning kræver restitution.Hvis kroppen ikke når at komme sig, bliver du langsommere – eller skadet.

Vi ses til træning - Cheftræner Karl-Åge Søltoft